正在吃午饭的你,想好晚上吃什么了吗
说到晚餐,那可是一日三餐中最五花八门的。有人喜欢大鱼大肉,有人喜欢粗茶淡饭,还有的人干脆就不吃…
如果从健康角度来看,会发现很多人的晚餐并不合格。有些晚餐虽然解了馋,却伤了肠胃,严重的甚至可能致癌。
2种晚餐最害人
常吃脂肪肝、失眠找上你
1.肉类太多的晚餐
在多数人的晚餐里,肉是绝对的主角。毕竟忙碌了一整天,晚上总得犒劳犒劳自己,但这样吃真没什么好处。
一方面,晚餐吃太多肉会增加肾结石的发病率。
肉类含有大量嘌呤和嘌呤前体,它们在体内可以代谢转变为尿酸,过量摄入,容易招来尿酸结石。而且,它还会促使尿中草酸盐沉淀,又可导致或加速草酸钙结石的形成。
另一方面,人们在晚上的活动量比较小,肠胃蠕动相对较慢,消化效率也不高。此时吃太多肉食,容易出现消化不良,进而影响睡眠。
2.太油腻的晚餐
除了肉吃太多,还有很多人喜欢在晚上吃比较油腻的食物,如红烧茄子、干煸豆角等。
这些菜品都是蔬菜为主,没有太多肉类,看似很健康,但菜品中的油含量却高的惊人。经常食用,不仅容易发胖,还会使血脂和血糖猛升,诱发脂肪肝、动脉硬化等疾病。
另外,油腻的食物集中在晚餐,还会加重胰腺负担,增加糖尿病及胰腺癌风险。
一顿健康的晚餐,长这样!
一份健康的晚餐到底是什么样的呢?《中国居民膳食指南》建议:晚餐要清淡,所提供的能量要占全天所需的30%~40%。
营养师认为,晚餐可以按照“蔬菜 : 肉 : 饭=2 : 1 : 1”的比例来吃。
蔬菜中纤维和矿物质含量较高,多吃菜可以增加饱腹感,防止摄入过多热量,所以蔬菜的摄入量最大。但这里说的蔬菜以绿叶蔬菜为主,不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜。
肉食当道不仅容易引发肥胖,还会增加乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。所以晚餐不建议吃太多肉类,即便要吃也建议最好选择鱼虾类、禽类等。
至于饭,吃多了不容易控制血糖,吃太少又容易导致营养不良,所以建议少量、适量地吃。可以选择杂粮米饭,如小米饭、红薯饭等。
当然,如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1;体力劳动者也可适量增加肉与主食的分量。
晚餐3“不过”,吃得更健康
要想晚餐吃得健康,除了在食物搭配上要注意,一些用餐习惯也不容忽视,尤其是这3点:
1.不过晚
现代人工作繁忙,往往很晚才下班,晚上八九点吃晚饭是常态。长此以往,肠胃遭了罪不说,睡眠可能也越来越差。
一般来说,一顿晚餐需要肠胃工作4小时左右才能被消化。如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,可能影响睡眠。
建议:晚餐别吃太晚,最好在晚上7点前吃完。当然,大家生活习惯不太一样,可以根据自身情况进行调整,最好和睡觉时间隔4小时以上。
2.不过饱
白天工作繁忙,很多人早午餐吃得很随便,但晚餐特别丰盛,总是吃到撑才停筷,这样也不好。
中医认为,“胃不和,卧不宁”。晚餐过饱,会造成胃肠负担加重,使人失眠或多梦引起神经衰弱等疾病。
现代研究则发现,晚餐长期吃过饱,会反复刺激胰岛素大量分泌,造成胰岛细胞负担加重,诱发糖尿病。
晚上进食过多,还会造成蛋白质、糖、矿物质等在血液或某些组织的较长时间停留,从而诱发冠心病、高血压、大肠癌和尿路结石等病。
建议:晚餐吃七分饱最好。所谓七分饱,即吃饭的速度已经有所下降,但还习惯性地想再吃两口的时候。
3.不过快
有些人吃饭总是很快,三五下解决一碗,但这样真的很伤胃。
吃得太快,食物不能得到充分咀嚼,大块的食物直接进入胃内,会增加胃的工作量,加重胃负担,容易引发胃病。
再者,吃太快会吞入过多气体,出现胃胀等不适;更容易烫伤口腔粘膜,为食道癌和口腔癌埋下隐患。
建议:每口食物咀嚼15~20次,早餐时间可控制在20分钟左右,中晚餐在30分钟左右为宜。