就拿熬夜这件事来讲，不少人说着今晚早点睡，结果手机一刷又两点，打脸来得猝不及防。
据2015年发布的《全球睡眠报告》指出，国人平均每晚上床睡觉的时间是0点32分，有80%以上的人睡眠时间不足8小时，97.2%的人试过熬夜。
然而，沉迷熬夜一时爽，但熬多了，身体可就抗不住了。
01不按时睡觉，堪比慢性自杀
由于体质和习惯不同，每个人的睡眠时间可能存在差异。
那么，怎样算熬夜呢？
一般指的是睡得晚且睡眠时间不足5小时的情况。其中，睡得晚的标准，可以与自己前一周的平均入睡时间相比，若是超过30分钟，则可以算晚睡。
偶尔熬一次夜还好说，如果长期熬夜、经常睡不够，就容易带来一系列危害。
1、变丑
总是熬夜，容易影响内分泌失调，直接表现在脸上的有：皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄、黑眼圈、皱纹等。
部分人也会有脱发现象，看着尤其显老。
2、变傻
长时间熬夜，会使人体交感神经不能得到充分休息，造成隔天大脑昏沉，时间一长记忆力会下降。
睡眠科学家还发现，睡眠不足易导致毒性蛋白堆积在脑内，进而可能引起阿尔兹海默病。
3、心血管疾病
世界权威学术期刊《npj Digital Medicine》发表的一项研究显示：
入睡时间变化会干扰人体心率，当一个人比平时晚睡30分钟，静息心率将增加约10%；晚睡1小时将增加约40%；晚睡超过3小时将增加200%以上。
而心率过快，会大大增加心脏的血流量，促使心脏负荷加重，容易加大患心血管疾病的几率，甚至导致猝死。
睡眠医学协会调查数据就表明，90%的人猝死都跟熬夜所致的睡眠不足有关。
4、诱发脂肪肝
睡得少，肠胃同样会被一步步拖垮。
因为人在熬夜时，体内与食欲相关的饥饿激素分泌会升高，诱使人更想进食高脂肪高热量的食物。
而肠胃在本该休息的夜间却只能加班工作，久而久之，胃病、便秘都容易发生。
更重要的是，若是摄入过量的脂肪和糖不能及时消化，储存在肝脏中，可能会引发脂肪肝！特别是糖尿病患者，夜晚血糖水平异常，更有风险。
5、患癌
长期睡眠不足所引起的生物钟紊乱，同样可能会增加患癌风险。
有研究显示，夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的概率比常人高2倍。
02不想晚睡，多做4件事
有的人问：虽然知道晚睡不好，但就是忍不住，该怎么办？
针对这种“晚睡强迫症”，不妨试试下面几个方法：
1、远离电子产品
手机、电脑等电子产品，可谓睡眠一大敌人，会抑制褪黑素分泌，降低睡意。建议调好闹钟后，把它们都放在手拿不到的地方~
2、心理暗示
晚睡，往往也是拖延和自控力差的一种表现。尤其是夜间人们的意志力薄弱，想控制自己的行为简直太难了。
面对这种情况，一定要注意多做心理暗示，明确告诉自己：不能被迷惑，已经很晚了，应该马上睡觉！
可以通过调个临睡闹钟来提醒自己，睡前1小时也可听听音乐、看下纸质书来进入睡前状态。
3、营造良好睡眠环境
良好的睡眠环境对入睡有很大好处，建议做到：
① 光线暗
睡觉时，周围环境的光线应尽量黯淡，最好不要开灯。若是怕黑，可开盏小的床头灯。
② 通风好
如果卧室通风不好，空气中二氧化碳浓度高，可能会影响大脑功能，使人隔天感到疲倦。最好睡前开下窗，让空气流通，再关上睡觉。
③ 噪音小
睡前应保持卧室安静无噪声。若是外面噪音太大，可买个睡眠耳塞戴上。
④ 温度舒适
夏天开空调睡觉，比较适合的温度为26℃左右。如果睡不着，可适当调低一些。
4、每天动一动
每天适当进行一些有氧运动，比如散步、骑车、游泳、瑜伽等，可帮助平衡体内的激素水平，还能让身体产生疲倦感，加快入睡。
毕竟当身体足够累的时候，你就不会想着再刷刷手机什么的，只想倒头就睡。
03避开晚睡，3个错也别犯
1、晚饭别吃太晚
食物消耗完大概需4小时的时间。而如果晚饭吃太晚，等到睡前肠胃还在工作，就容易导致入睡困难。
也就是说，如果你12点睡觉，那么8点之前就该吃完晚饭。
此外，晚饭后不宜多喝浓茶、咖啡等饮品，以免造成精神振奋，更易晚睡。
2、睡前别洗热水澡
洗热水澡虽然能够放松神经，但有个前提——不要临睡前去洗。
因为睡前洗热水澡，体温上升，会加快血氧循环，刺激神经兴奋，这样洗完后反而会更加有精神了。
建议大家在睡前1~2小时洗澡或泡澡，此时体温慢慢下降，可帮助产生睡意。
3、睡前别聊天
睡前同样少聊天为宜。
一是说话时的声音容易打扰睡眠；二是聊天期间，大脑血氧和能量消耗增加，可能会妨碍大脑休息，损害大脑健康。
