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几点睡算熬夜?长期晚睡,身体会发生怎样的变化?答案是......

添加时间:2020-07-08 09:25:59  浏览次数: 次

 现在的人,多的是“口嫌体正直”。
 
就拿熬夜这件事来讲,不少人说着今晚早点睡,结果手机一刷又两点,打脸来得猝不及防。
 
据2015年发布的《全球睡眠报告》指出,国人平均每晚上床睡觉的时间是0点32分,有80%以上的人睡眠时间不足8小时,97.2%的人试过熬夜。
 
然而,沉迷熬夜一时爽,但熬多了,身体可就抗不住了。
 
 
01不按时睡觉,堪比慢性自杀
 
由于体质和习惯不同,每个人的睡眠时间可能存在差异。
 
那么,怎样算熬夜呢?
 
一般指的是睡得晚且睡眠时间不足5小时的情况。其中,睡得晚的标准,可以与自己前一周的平均入睡时间相比,若是超过30分钟,则可以算晚睡。
 
偶尔熬一次夜还好说,如果长期熬夜、经常睡不够,就容易带来一系列危害。
 
1、变丑
 
总是熬夜,容易影响内分泌失调,直接表现在脸上的有:皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄、黑眼圈、皱纹等。
 
部分人也会有脱发现象,看着尤其显老。
 
2、变傻
 
长时间熬夜,会使人体交感神经不能得到充分休息,造成隔天大脑昏沉,时间一长记忆力会下降。
 
睡眠科学家还发现,睡眠不足易导致毒性蛋白堆积在脑内,进而可能引起阿尔兹海默病。
 
3、心血管疾病
 
世界权威学术期刊《npj Digital Medicine》发表的一项研究显示:
 
入睡时间变化会干扰人体心率,当一个人比平时晚睡30分钟,静息心率将增加约10%;晚睡1小时将增加约40%;晚睡超过3小时将增加200%以上。
 
而心率过快,会大大增加心脏的血流量,促使心脏负荷加重,容易加大患心血管疾病的几率,甚至导致猝死。
 
睡眠医学协会调查数据就表明,90%的人猝死都跟熬夜所致的睡眠不足有关。
 
4、诱发脂肪肝
 
睡得少,肠胃同样会被一步步拖垮。
 
因为人在熬夜时,体内与食欲相关的饥饿激素分泌会升高,诱使人更想进食高脂肪高热量的食物。
 
而肠胃在本该休息的夜间却只能加班工作,久而久之,胃病、便秘都容易发生。
 
更重要的是,若是摄入过量的脂肪和糖不能及时消化,储存在肝脏中,可能会引发脂肪肝!特别是糖尿病患者,夜晚血糖水平异常,更有风险。
 
5、患癌
 
长期睡眠不足所引起的生物钟紊乱,同样可能会增加患癌风险。
 
有研究显示,夜班工作达30年以上的女性,患乳腺癌的概率比常人高2倍。
 
 
02不想晚睡,多做4件事
 
有的人问:虽然知道晚睡不好,但就是忍不住,该怎么办?
 
针对这种“晚睡强迫症”,不妨试试下面几个方法:
 
1、远离电子产品
 
手机、电脑等电子产品,可谓睡眠一大敌人,会抑制褪黑素分泌,降低睡意。建议调好闹钟后,把它们都放在手拿不到的地方~
 
2、心理暗示
 
晚睡,往往也是拖延和自控力差的一种表现。尤其是夜间人们的意志力薄弱,想控制自己的行为简直太难了。
 
面对这种情况,一定要注意多做心理暗示,明确告诉自己:不能被迷惑,已经很晚了,应该马上睡觉!
 
可以通过调个临睡闹钟来提醒自己,睡前1小时也可听听音乐、看下纸质书来进入睡前状态。
 
3、营造良好睡眠环境
 
良好的睡眠环境对入睡有很大好处,建议做到:
 
① 光线暗
 
睡觉时,周围环境的光线应尽量黯淡,最好不要开灯。若是怕黑,可开盏小的床头灯。
 
② 通风好
 
如果卧室通风不好,空气中二氧化碳浓度高,可能会影响大脑功能,使人隔天感到疲倦。最好睡前开下窗,让空气流通,再关上睡觉。
 
③ 噪音小
 
睡前应保持卧室安静无噪声。若是外面噪音太大,可买个睡眠耳塞戴上。
 
④ 温度舒适
 
夏天开空调睡觉,比较适合的温度为26℃左右。如果睡不着,可适当调低一些。
 
4、每天动一动
 
每天适当进行一些有氧运动,比如散步、骑车、游泳、瑜伽等,可帮助平衡体内的激素水平,还能让身体产生疲倦感,加快入睡。
 
毕竟当身体足够累的时候,你就不会想着再刷刷手机什么的,只想倒头就睡。
 
 
03避开晚睡,3个错也别犯
 
1、晚饭别吃太晚
 
食物消耗完大概需4小时的时间。而如果晚饭吃太晚,等到睡前肠胃还在工作,就容易导致入睡困难。
 
也就是说,如果你12点睡觉,那么8点之前就该吃完晚饭。
 
此外,晚饭后不宜多喝浓茶、咖啡等饮品,以免造成精神振奋,更易晚睡。
 
 
2、睡前别洗热水澡
 
洗热水澡虽然能够放松神经,但有个前提——不要临睡前去洗。
 
因为睡前洗热水澡,体温上升,会加快血氧循环,刺激神经兴奋,这样洗完后反而会更加有精神了。
 
建议大家在睡前1~2小时洗澡或泡澡,此时体温慢慢下降,可帮助产生睡意。
 
3、睡前别聊天
 
睡前同样少聊天为宜。
 
一是说话时的声音容易打扰睡眠;二是聊天期间,大脑血氧和能量消耗增加,可能会妨碍大脑休息,损害大脑健康。
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