我们的一生都离不开吃。以成年女性为例,一天最少需要吃250克的主食,如果活到80岁,那么,就需要吃掉:
250(克/天)*365(天)*80(年)
=7300000(克)
即7.3吨,惊不惊讶!
一般来说,一头大象的体重在3-5吨之间,我们吃的主食约等于两头大象!由此可见,主食对我们是非常重要的。
可是,最近有不少人提倡以蔬果肉类代替主食,这样,真的好吗?
主食吃太少,寿命更短!
日前,全球最权威的医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》研究发现,寿命的长短和吃主食的多少有关,其中,主食吃太少对寿命影响更大!
研究人员发现,全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比在50%-55%之间的人,死亡风险最低。碳水化合物提供的能量占比小于30%的人寿命会比预计寿命减少四年!
而主食吃的太少不仅会减少寿命,还会给我们的身体带来损伤,主要体现在:
1影响抵抗力
比起肉类,主食提供的能量更容易被身体消耗利用。不吃主食,不仅不能减重,还可能导致肌肉流失、抵抗力下降,身体较差的女性甚至会出现月经紊乱、闭经。
2影响血糖
有人认为,吃主食不利于控制血糖,但事实并非如此。长期不吃主食反而会导致营养不良,更影响血糖控制。
健康吃主食,讲究3点
既然主食吃太少会损伤我们的身体,那么,怎么吃主食才更健康呢?
1每天至少半斤粮
我们每天都需要消耗一定的能量来维持生命活动。以轻体力活动成年女性为例,一天至少需要1800千卡热量,相当于225克淀粉或糖,也就是半斤(250克)的谷物。
2粗细结合
健康吃主食,还应注意粗细搭配,要避免顿顿白米饭白馒头,应增加全谷杂粮的比例。日常生活中,可以把燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数主食与精白米面搭配,同时尽量避免吃用糖加工的主食。
3做法要简单
健康吃主食,除了要注意营养搭配,还要注意烹饪方式。最好选择简单的蒸煮,少用油炸煎炒等方式,避免营养流失。
糖友:主食加点杂粮
不少糖友担心吃主食会影响血糖控制,其实在主食中加点粗粮就可以解决。粗粮富含膳食纤维,可以减少餐后血糖波动,更有利血糖控制。
米饭VS面食,哪个更好?
说到主食,北方人喜欢吃面食,南方人喜欢吃米饭。那么,这两种主食哪种对我们身体更有益呢?
1谁更营养?
《中国食物成分表》中的数据显示,同等质量面粉(标准粉)的膳食纤维、维生素、蛋白质等营养素含量会高于同等质量的大米。但综合考虑蛋白质吸收率和能量利用率两个因素,大米和面粉几乎打了平手。
2谁更养胃?
精米和白面都是很好消化的食物。如果消化能力较差,可以用软面条或者是米粥来代替米饭;如果是胃酸过多的人,加碱的面制品有助于中和胃酸,更适合当主食。
总的来说,米饭和面食没有太大差别,大家注意主食多样化,合理搭配,同时适当补充一些杂粮即可。最后给大家推荐两个食谱:
杂粮粥
原料:小米20克、燕麦20克、小麦20克、黑豆10克、红豆10克、玉米粒10克、黑芝麻粉5克。
制作方法:把泡好的材料放入锅内,加水,用文火煮成粥,加入黑芝麻粉、食盐等调味后,即可。
玉米面窝窝头
材料:糯米粉200克,玉米粉100克,白糖50克,清水适量
做法:将所有材料揉成面团,静置15分钟后,捏成小窝窝头,再将其放入刷好油的蒸锅,大火蒸10分钟即可。