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中药知识

每天练练它,腰不酸了,腿脚也好了!中老年人尤其要看

添加时间:2020-05-08 14:41:38  浏览次数: 次

 很多小区都有健身角,放置着“高低杠”、“踏步机”、“漫步机”等,很受人们欢迎。但除了放松,我们能不能使用这些器材来锻炼身体,改善腰背、腿脚问题呢?
 
缓解腰酸背痛,试试“方向盘”
 
健身角通常有“扭腰器”,也就是地上几个大圆盘,中间竖着一根柱子,柱子上端有“方向盘”。
 
 
常在上面扭扭腰,可以提高脊柱的灵活性,缓解腰酸背痛,对预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等也有一定作用。久坐族、亚健康人群,以及长期伏案工作者可以多练练。
 
锻炼方法
 
双脚站在踏板上,双手紧握“方向盘”,上半身略往前倾,保持平稳。 
 
收缩腰、腹部肌肉,上身挺直,双腿可直立或微微弯曲,通过紧握扶手固定上半身,下半身身体左右转动。锻炼全程,手不要脱离扶手。 
 
在轻微拉伸的体式下,停留5~10秒,再慢慢转回去。刚开始练,可能会产生肌肉酸痛,可以先少练一会儿,然后循序渐进地增加。 
 
注意事项
 
练扭腰器转动速度一定要慢,幅度不要过大。
 
中老年人扭腰幅度不宜超过180度,腰部能感觉到轻微拉伸即可。如果锻炼时感到肚子痛,可以降速或减少幅度,症状减轻或消失了再继续。如果肚子仍然持续疼痛,痛感越来越强,应立即停止,及时就医。
 
改善腿脚问题,练练“滑行器”
 
如果想增强下肢力量,改善腿脚问题,“滑行器”“健骑器”都是不错的选择。
 
1滑行器
 
滑行器可以增强下肢肌肉力量,提高髋关节灵活性和柔韧性,对长期静坐或站姿工作者,能有效预防下肢肌肉萎缩,缓解疲劳。 
 
练习方法:
 
双脚分别站在滑行器的两个脚踏板上,握住把手,抬头挺胸。用膝关节发力,双脚前后交替,自然摆动,两臂也随下肢的运动自然摆动。
 
推荐老年人练习10~15次,中年人练习15~25次。 
 
注意事项:
 
两臂和双腿摆动幅度由小到大,速度由慢到快,保持节奏。
 
此项练习对腿、膝负荷较大,如果已经患有膝关节炎等疾病,应该先咨询医生再考虑是否参与锻炼。
 
2健骑器
 
常练健骑器,可以增强下肢、腰腹、肩背、上肢和颈部的肌肉力量,尤其是大腿和上臂力量。 
 
练习方法:
 
双脚踏住脚蹬,双手正握手柄,与肩同宽。运动时,双腿下蹬,双臂同时将手柄拉近身体,直到身体尽可能舒展为止。腿、臂放松,在自身重力下,健骑器回到原来位置。
 
中年人一般每分钟做50次,练习2~3组,每组时间为3~5分钟;老年人每分钟30次,按实际情况练习1~2组,每组2~3分钟。 
 
注意事项:
 
应注意呼吸与动作的配合,向上舒展身体时吸气,向下坐时呼气。 
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